跑鞋是跑者的第一装备，因此选鞋自然也成为跑者的核心需求。

同时随着跑鞋科技的发展，中底技术的进步，缓震、支撑、回弹这些性能也越来越好，如今跑者选鞋的重点，慢慢也在发生一些变化。

今天我们就来聊聊在如今这个时代，跑者选鞋的重点与误区。

软弹还是硬弹？

缓震是靠中底材料形变产生的，同样受力，形变越大，则代表刚性越小，也往往意味着越软。

从单纯缓震上来说，越软的中底形变越大缓震相对越好，但纯粹只是缓震就是带来另外两个问题——卸力和支撑不足。

如果一双鞋太软，脚如同踩在沙坑里，当要再次提脚往前跑时，就会吃力，所以中底材料绝不仅仅只有缓震性能，还要有一定的回弹复原能力，同时中底恢复原有形状的时间还不能太长，最好是中底能迅速恢复原有形状，这就是所谓的回弹。

想象一下，如果跳进一个由海绵填充的坑里，那么肯定不会受伤，但也会深陷海绵坑，因为海绵可以卸力“缓震”但完全不具备回弹能力；

但如果跳入一个蹦床，那么蹦床不仅可以卸力“缓震”，还能再次将你弹离蹦床，因为蹦床不仅可以缓冲还具备良好的回弹性能，所以跑鞋中底不能像海绵，更应当像蹦床。

有的跑鞋着地踩下去的时候，形变比较大，再恢复到原有形状的时间比较长，我们称之为软弹。

早些年EVA材料就是这样的特性，跑步时由于触地时间和腾空时间都很短，所以软弹型中底由于受压变形后复原能力比较差，中底往往还没充分复原又进入下一次着地，这样经过一定时间比如几千步冲击之后，EVA等材料就会被逐渐压实压紧，从而丧失形变能力。

这就是一些跑者反映在马拉松比赛后半程，鞋底感觉明显变硬了，失去了缓震能力，其原因就在这里。

所以软弹型跑鞋缓震不错，但不适合长距离训练和比赛，因此软弹型跑鞋比较适合健身跑和初中级跑者。

而着地受压形变相对比较小，可以快速恢复到原有形状，就称之为硬弹。

我们更推荐中高级跑者穿着偏硬弹型的跑鞋，因为其不仅形变恢复时间短，中底做功大，并且保证每一次着地前中底材料都已经完全恢复到原有形状，为下一次着地做好了准备。

目前超临界发泡材料基本属于硬弹型中底，这种中底一方面具有很好的缓震性能，同时受压后恢复原有形状的速度也很快，这种中底捏上去的感觉就是弹性十足，回弹很快。

根据以上分析，太过软弹型中底其实并不太适合马拉松比赛，因为虽然缓震不错，但卸力明显，回弹支撑不足，影响了跑步的连续性。

而硬弹型中底除了本身缓震、回弹上佳，又因为其“硬弹”特性还会带来另外一个好处——更好的支撑性。

当然这里所说的硬弹型跑鞋不是说中底很硬，而是指中底材料本身既弹，又具有很好的缓震性能，但其形变较小回弹灵敏，目前高级的中底材料基本都属于硬弹性中底，而软弹中底不能说过时，其应用场景主要适合不超过5-8公里的健身跑。

没有支撑性

不可能是好的跑鞋

前文说了软弹型跑鞋由于在着地过程中，中底材料形变过大，往往会增加足外翻行程，这个对于没有扁平足的人来说问题倒也不大，只是造成卸力和延长着地时间，降低了跑步效率。

但对于扁平足发生率较高、足踝力量普遍较弱的大众跑者来说，就会因为中底材料形变过大而导致足过度外翻，增加了受伤风险，所以说软弹跑鞋不具备支撑稳定性。

而硬弹型跑鞋则由于形变较小，从而有利于控制足外翻，因此具备更好地支撑稳定性，我们将这种跑鞋又称之为缓震支撑型跑鞋。

从某种意义上说，所有跑鞋都具备缓震功能，但并非所有跑鞋都有良好的支撑稳定性。

支撑型跑鞋通常通过两种方式提供着地稳定性：

一、在中底增加硬质TPU材料，通过硬塑料结构提供物理抗外翻；

二、支撑方式就是通过中底材料的配方及调校，在适度形变提供缓震和积极响应回弹方面实现最佳平衡，从而同样起到对抗着地过程中足过度外翻的功能特性。

跑者看一下自己买来的跑鞋在中底或者大底处是否有TPU硬质材质，如果有就是靠材料提供支撑，而如果没有硬质TPU材质，也不代表这双鞋就没有支撑性能，其可能是靠硬弹型中底提供支撑。

纯粹软，而毫无支撑可言的鞋，肯定不是一双好跑鞋，好的跑鞋必然要满足缓震和支撑两大特性。

缓震大家都有无非是好坏，而有些鞋真的支撑性能极差，带来的问题就是卸力，这种没有支撑性能的跑鞋，只要跑多一点就会反反复复磨出水泡，这种鞋最多就是日常压马路，真的不适合跑步。

鞋弯折发生在合适的位置

跑者握住鞋跟将鞋立起来，然后弯折鞋头位置，观察弯折位置。

为了获得最佳的舒适性，鞋的折弯点应该与脚趾，特别是大脚趾的弯曲点相匹配，大约在鞋的前1/3位置而非鞋的中部。

这一点是很重要，因为在跑步脚离地阶段，跑者的脚趾会发生很大弯折，如果鞋的弯折点与跑者的脚趾背伸位置不一致，就会导致运动十分难受。

脚跟与鞋跟贴合良好

鞋跟可以说是一双跑鞋除了鞋底，最为坚硬的部位。

鞋跟为脚提供足够支撑，跑者在选鞋时，一定要确保脚跟可以舒适牢固地倚靠在鞋跟处。一双好的跑鞋应当充分包裹贴合跑者脚跟，但又不会太紧挤压脚跟。

如何判断鞋跟适不适合呢？

当鞋带系得不是很紧时，应该可以在没有太多困难的情况下把脚从鞋里抽出来。但跑起步来，脚跟又鞋跟贴合良好，不会发生脚跟与跟鞋的摩擦，这就是常说的跑鞋要跟脚。

包裹性并非越强越好

我们对于跑鞋包裹性往往会有很多认知误区，似乎鞋与脚贴合度越紧越好。

并非如此，其实无论是着地蹬伸过程中足的整体外翻内翻，以及蹬地过程中大脚趾弯曲发力，都要求跑鞋要有一定的空间冗余度以方便脚和脚趾活动。

太紧限制脚的正常运动，太松，脚像踩在船上，因此，包裹性不佳带来三大问题———老茧、黑指甲、水泡，95%的跑者都遇到过。

真正好的包裹性应当体现为五点：

1、鞋跟能锁住脚跟；

2、鞋支撑性良好；

3、鞋面贴合度好同时有韧性；

4、鞋头有一定冗余空间；

5、鞋楦合理。

透气性良好

脚上有不少汗腺，所以运动时大量产热，为了散热，脚上也会出汗，出汗多了加上细菌分解脚上死皮中的蛋白质，就会产生脚臭。

所以鞋的透气性也是跑者在选鞋时应当考虑的，更好地透气性可以帮助水蒸气从鞋中快速蒸发，让鞋袜更干爽，改善跑步体验。

鞋码一定要合适

鞋码主要反映的就是鞋的长度，长度可以说是影响鞋的舒适性的首要参数。

跑者要知道，确保脚前部和脚尖在鞋内有足够空间，这一点非常重要，穿上鞋后，脚趾头要确保能扭动自如，如果脚趾缺乏活动空间，这将导致脚在着地过程中无法有效缓冲地面冲击力。

所以正常情况下，脚趾头距离鞋最前端应当有约1.2厘米空隙，而当脚跟靠着鞋跟，用大拇指按一按靠近大脚趾的位置，看看脚趾头是否有足够空间，当然也可以让脚尖顶着鞋头，看看食指能否顺利的沿着脚跟放入鞋跟。

小结

鞋舒不舒服，只有脚知道，随着跑鞋科技的发展，跑者选鞋的关注点也在慢慢发生一些改变，比如对于软弹和硬弹的差异选择，对于缓震和支撑的综合考量。

但无论怎样，舒适性都应当在选鞋时居于优先考虑，然后才是功能性。